Top 5 bài tập giảm cân, đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà

Để có một thân hình thon gọn, quyến rũ thì bên cạnh việc kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý thì việc áp dụng các bài tập giảm cân cũng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ với 15 phút tập luyện  mỗi ngày ngoài việc đốt cháy mỡ và chất béo dư thừa một cách hiệu quả thì nó còn cải thiện sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.

Nếu không có quá nhiều thời gian thì bạn cũng hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà bằng cách thực hiện đều đặn 5 bài tập giảm cân nhanh dưới đây để lấy lại éo thon, dáng chuẩn đồng thời khiến cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn mà không cần tới phòng tập nha.

Bài tập 1: Lunge

7 động tác Lunge sau đây giúp tổ hợp nhóm cơ bụng, cơ đùi, cơ mông của bạn phải hoạt động cùng một lúc nên nó rất hiệu quả cho việc đốt cháy calo cũng như giảm thiểu lượng mỡ dư thừa ở những khu vực này. Bên cạnh đó đây cũng là một bài tập giảm cân có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện hình thể vòng 3 và tạo tư thế chuẩn cho cột sống giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

7 động tác Lunge giúp đùi thon, dáng gọn cực hiệu quả

Bài tập 2: Squat

Squat là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất mà hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng áp dụng ngay tại nhà. Khi bạn thực hiện động tác này đúng cách thì các phần dưới cơ thể nơi có cơ bụng, mông và đùi... sẽ được tác động, vận động liên tục giúp loại bỏ mỡ thừa và làm cho vóc dáng săn chắc hơn. Đặc biệt, Squat thường xuyên còn có thể giúp bạn có vòng 2 thon gọn và vòng 3 nở nang, quyến rũ hơn đó nha.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, để 2 tay tự nhiên ở bên.
  • Đan tay hình chóp và giữ ngang trước ngực, giữ thẳng lưng rồi ngồi xuống sao cho đùi song song song với sàn nhà, đầu gối không vượt qua khỏi mũi chân, cơ bụng, mông và đùi được siết chặt. Giữ nguyên tư thế này trong 2 - 3 giây. 
  • Từ từ nâng người lên vị trí ban đầu. Để làm giảm khả năng chấn thương bạn không nên đứng thẳng chân mà nên để đầu gối hơi khụy một chút.
  • Tiếp tục lặp lại các động tác như trên và duy trì với tốc độ đồng đều.
  • Thực hiện khoảng 15 lần liên liên tục trong 3 hiệp.

Hướng dẫn 3 bước Squat đạt chuẩn

Bài tập 3 – Mountain climbers

Bài tập này còn được ví như động tác leo núi và mang lại hiệu quả cực kỳ cao cho người tập nếu tập đúng kỹ thuật. Khi tập luyện, nó đòi hỏi vùng bụng, tay và chân của bạn phải hoạt động liên tục từ đó giúp cho việc đốt cháy mỡ thừa ở các nhóm cơ này diễn ra hiệu quả hơn, giúp các nhóm cơ này săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

  •  Toàn thân nằm thẳng song song với mặt đất. Tiếp đó bạn chống tay đứng thẳng, đẩy thằng người lên cao. Mũi chân vẫn chạm đất. Bài tập này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tay của bạn để làm điểm tựa chạm đất thôi nhé.
  • Tiếp theo bạn đưa từng chân 1 lên phía trước, đưa thẳng theo hướng thân người. Xong chân này tới chân kia, 2 chân thay nhau đưa lên liên tục, lưng giữ thẳng, tay thẳng.
  • Bạn cần tập bài tập giảm cân này trong 1 phút liên tục, nghỉ 20 giây sau đó lại tiếp tục cho đến khi đủ 3 hiệp.

Bài tập toàn thân: Mountain climbers

Bài tập 4: Plank

Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng “thần thánh”. Với những ai bị dư thừa mỡ bụng, bụng chảy xệ kém săn chắc thì bài tập palnk chắc chắn là một bài tập không thể bỏ qua. Với plank, toàn bộ cơ bụng của bạn được vận động liên tục với cường độ cao. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn. Đặc biệt, bài tập này không chỉ dành cho phái nữ mà còn giúp giảm mỡ bụng cho nam một cách tuyệt vời. Hãy cảm nhận từng giây trôi chầm chậm từng giây khi bạn tập plank.

Cần thực hiện tư thế Pank đúng chuẩn để đạt hiệu quả cao

Ban đầu khi mới tập, chắc chắn bạn sẽ không thể giữ trạng thái này được lâu. Bạn nên tập từ thấp tới cao nâng dần cường độ và thời gian luyện tập. Bạn có thể tham khảo bảo biểu lịch tập dưới đây.

30 ngày săn chắc cùng plank

Bài tập 5:  Bicycle crunch

Bicycle crunch là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc, gọn gàng và khỏe khoắn hơn. Nếu bạn đang muốn vòng bụng của mình săn chắc và thon gọn thì hãy áp dụng ngay Bicycle crunch  ngay hôm nay nhé.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
  • Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, từ đầu gối tới bàn chân thì song song với mặt đất.
  • Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
  • Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.

5 bài tập vừa rồi khá là đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà vào bất kỳ khi nào rảnh rỗi đúng không nào. Thường xuyên luyện tập để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé.

Một số chú ý khi thực hiện giảm cân, giảm mỡ bụng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

  • Các bạn vẫn nên ăn uống đều đặn, đúng giờ và đủ chất chứ không nên bỏ bữa nha.
  • Thực đơn nên có nhiều rau xanh, thức ăn chứa protein như thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng gà,…
  • Hạn chế ăn vặt sau 7h30 tối
  • Không ăn các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đóng hộp, nước uống có gas hay thức ăn nấu đi nấu lại nhiều lần.
  • Nên đi ngủ đúng giờ để đảm bảo sức khỏe. Tối ưu nhất là trước 10 giờ tối, nếu bạn có bận việc gì thì vẫn nên cố gắng đi ngủ trước 11h nhé.
  • Yếu tố rất quan trọng nữa đó là kiên trì, không bỏ dở giữa bài, không bỏ tập giữa chừng.

Chúc các bạn thành công và sớm có được thân hình thon gọn, quyến rũ như mình mong muốn nha.

Các bạn thường xuyên truy cập phong cách và đời sống để không bỏ lỡ bài viết khác về các phương pháp giảm cân nhé!

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: